Hur man hanterar graviditet sömnlöshet

Anonim

Om du har problem med att sova under graviditeten är du inte ensam. Forskning visar mellan 66 procent och 94 procent av gravida kvinnor upplever sömnlöshet någon gång under nio månader av graviditeten.

Sömnlöshet finns i några olika former. Du kan få problem med att somna när du försöker lägga dig eller vakna mitt på natten och har problem med att gå tillbaka till sömn. Mellan de olika fysiska obehagarna av graviditeten och bekymmerna för att föra ett barn i världen kan det finnas gott om att hålla dig uppe på natten.

Att ta mediciner för att hjälpa dig att sova under graviditeten kan vara riskabelt, särskilt under första trimestern. Det finns flera andra naturliga saker du kan göra för att bekämpa sömnlöshet under graviditeten. Här är några verktyg som kan hjälpa dig att förbättra din sömnkvalitet och varaktighet.

Gå till Bed Drowsy

Ibland är problemet att du går och lägger dig och inte kan sova eftersom du inte är fysiskt eller mentalt redo att sova. Genom att bara gå in i din säng när du är redo att sova, ökar du sannolikheten för att du verkligen lyckas.

För att hjälpa till med detta, undvik koffein efter tidigt eftermiddag, träna inte kraftigt förbi sen eftermiddag och har inte en tung diskussion före sängen eller i sängen.

Prova en sömninducerande mellanmål

Vissa kvinnor finner ett mellanmål för sänggått kan hjälpa dem somna. Men överdriv inte det: graviditet ökar sannolikheten för halsbränna efter en måltid, vilket kan hålla dig vaken.

Varm mjölk eller en kalkonsmörgås är klassiska sömninducerare. Andra saker du kan prova är:

  • Mandelar eller cashewnötter har magnesium som kan hjälpa dig att slappna av i sömnen.
  • Bananer är en bra källa till kalium och melatonin, vilket kan inducera slöhet.
  • Ost har tryptofan, vilket ökar kroppens produktion av melatonin.
  • Tartkörsbär är rik på antioxidantantocyaniner, vilket kan lindra värk och smärta och hjälpa till att lindra sömnlöshet.

Öva avkopplingsövningar

Att göra avslappningsövningar, antingen ensamma eller med din partner, kan hjälpa dig att sova snabbare. Djupt andning, meditation eller till och med progressiv muskelavslappningsteknik kan hjälpa till att lugna sinne och kropp för att förbereda sig för vilsam sömn.

Ladda ner en meditations- eller mindfulness-app, till exempel Lugn eller Headspace, titta på meditationsvideor på YouTube eller lyssna på avkopplande musik vid sänggåendet.

Ta ett varmt bad

Bad eller dusch kan inte bara slappna av dig och lugna ömhet som följer med graviditet, men det kan också hjälpa dig att förbereda dig för sömn. Om graviditetsbesvär eller benkramper stör din sömn kan ett varmt Epsom-saltbad hjälpa till att lindra smärta och slappna av musklerna.

Medan bad och duschar är säkra under graviditeten, vill du undvika blötläggning i vatten som är för varmt, till exempel en badtunna. Du vill se till att badet inte ökar kroppstemperaturen högre än 102, 2 F i mer än 10 minuter.

Att ta ett bad eller en dusch för sömnlöshet hjälper före sänggåendet, och kan också hjälpa dig att sova igen efter en uppväckning i mitten av natten.

Läs en bok

Att läsa, göra små hantverksprojekt eller till och med en liten bit av sinnlös tv kan hjälpa dig att stänga av din hjärna så att du kan somna.

Under graviditeten kan du känna att ditt sinne är racing med allt du behöver göra och tänka på. Genom att ge dig en chans att stänga av det kan du hjälpa dig att förbereda dig för sömn.

Undvik att läsa spända romaner, mysterier, läskiga böcker eller något som stör dig på något sätt. Barnnamnböcker kan vara en rolig sömnläsning, men du borde undvika att läsa graviditetsböcker, vilket kan leda till fler bekymmer.

Gå upp ur sängen

När allt annat misslyckas, lägg inte dig i sängen. Stå upp och gör någonting - även om det bara ändrar platser. Ange en tidsgräns, till exempel 30 minuter, för att stanna i sängen och försöka sova. Gå sedan ut ur sängen och gör något annat.

Du kan hitta att du kan vara väldigt produktiv mitt på natten. Det kan vara en bra tid att bo och få huset redo för barn. Vissa kvinnor finner emellertid själva tanken på att gå upp och göra hushållsarbete ansträngande nog för att sova.

Ett ord från Verywell

Graviditet sömnlöshet är verklig. De flesta kvinnor försöker undvika att ta mediciner för sömnlöshet under graviditeten, men det finns vissa lägre risker och icke-preskriptionsalternativ. Om din sömnlöshet stör din förmåga att fungera under dagen, tala med din läkare om de potentiella riskerna och fördelarna med olika sömnlösmedicin.

Populära Inlägg

Läs Mer