Roliga och enkla sträckor för barn

Anonim

Enkla sträckor bör vara en vanlig del av barnens fysiska aktivitet rutin. Före eller efter en sportspraxis eller en lång cykeltur, före sängen eller när ditt barns muskler känner sig spända eller täta, uppmuntra henne att prova några lätta sträckor. Hon borde sträcka när hennes muskler värms upp. Så om hon inte bara har tränat, behöver hon göra en kort uppvärmning, som att dansa eller gå eller jogga på plats.

Följande sträckor för barn behöver inte göras i denna ordning. Men i allmänhet är det en bra idé att sträcka ryggraden först och sedan flytta från övre till underkropp. Håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder vid spänning eller täthet - inte smärta - och upprepa några gånger (byta ben och armar efter behov). Stoppa inte i sträckan och glöm inte att andas.

Om ditt barn har en skada eller tränar för en viss sport, kontakta en fysioterapeut eller idrottsutövare för att bestämma de säkraste och mest effektiva sätten att sträcka sig.

Barns pose

Denna passande namngivna yoga pose (kallad balasana i sanskrit) är ett bra sätt för barn att börja och / eller avsluta en sträckningssession. Det är väldigt avkopplande!

Kneel med tår röra och knä sprids isär. (Vissa föredrar att hålla knäna ihop. Prova på båda sätten för att se vilken som är bekvämare.) Böj långsamt och rör pannan mot marken. Armarna kan vara på sidorna, palmerna vetter uppåt, eller förlängas framför huvudet med palmer på golvet. Inandas och andas långsamt och djupt; håll för 3 till 5 andetag.

Cat-Cow

Denna yoga-påverkad stretch är bra för ryggraden och stärker också bukmusklerna. Börja på alla fyra med ryggraden och nacken i ett neutralt läge. Ryggen ska vara platt som en bordplatta. Ögonen ska se rakt ner till marken. Inandning, släpp buken ner och långsamt lyfta nacken och huvudet uppåt. Det här är kohalvan av posebilden. En ko suger tillbaka med beniga höfter.

Härifrån, vid en andning, lyfta magen och ryggraden så ryggen är välvd som en katt. Ögon tittar mot magen.

Alternativ 5 till 10 katt-kosträckor, återvänd sedan till den neutrala handen och knäpositionen.

Överliggande armsträckning

Denna enkla, men ändå effektiva stretch fungerar överkroppen, axlarna och armarna. Stå rakt upp med fötterna ihop. Med rygg rakt, nå armarna rakt upp och över huvudet, utan att låsa armbågar.

Händerna kan röra eller skilja sig från varandra. Du kan också göra en mycket mild backboll här. Om du väljer att böja bakåt, håll hakan och nacken lyft.

Arms bred

Denna övning fungerar arm- och axelmusklerna. Stå med armarna utsträckta och tummarna pekar neråt. Tryck försiktigt på armarna som om du klämmer en boll mellan axelbladet.

Alternativt, rotera långsamt armar så att tummarna pekar uppåt. Håll; rotera sedan tillbaka till första positionen. Håll igen, tryck försiktigt armarna tillbaka. Upprepa några gånger, alltid rör sig långsamt.

Axelsträcka

Nå höger arm rakt ut framför dig. Böj vänstermen och lägg vänster handled på baksidan av höger arm, precis ovanför armbågen. Din vänstra handflata kommer att vända mot sidan. Använd vänster arm för att försiktigt trycka höger arm över din kropp tills du känner dig bra. Håll i 10 till 30 sekunder. Byt armar och repetera.

Tricep Stretch

Denna sträcka fungerar muskeln på överarmens baksida. Lyft höger arm uppåt, handflatan vänd mot huvudet. Böj sedan armbågen så att dina fingrar rör eller når mot, mitt på din övre del. Ta den högra armbågen med vänster hand och dra försiktigt tillbaka tills du känner sträckan i rätt tricep. Håll i 10 till 30 sekunder. Byt sedan armarna och repetera.

Knälång

Det kan verka som en bensträcka, men det verkar verkligen musklerna i ljummen. Börja med att knä på en matta eller mjuk yta. Håll ryggen rakt, placera din vänstra fot på marken och tryck försiktigt framåt tills knäet är böjt i 90 grader vinkel (knä direkt över fotleden). Detta sträcker vänster höft och ljumskan.

Placera händer eller armbågar på vänster knä för att stabilisera och hålla i 10 till 30 sekunder utan studsning. Byta ben och repetera.

Fjärilsträcka

Barnen är vanligtvis ganska skickliga på fjärilsträckan, som fungerar de inre låren och ekar korset som de kan sitta när de är på golvet. Detta kallas också ibland lotuspositionen - även om en sann lotusposition kräver fot och anklar att vila på låren, vilket är mycket utmanande.

I sittande läge, placera fotsolen ihop och håll dem med händerna. Benen bildar nu fjärilen "vingar". Elbows kan vara mellan benen eller vila på knäna. Tryck försiktigt ned knäna för att öka sträckan. För att lägga till en ryggraden sträcker du sig framåt från överkroppen och når pannan mot fötterna.

Straddle Stretch

Sitt på marken eller en matta med benen ifrån varandra. Bredden på släden är upp till dig - det känns bekvämt och lite utmanande, utan att orsaka smärta.

När du är sittande, böja långsamt över höger ben, sedan till mitten, sedan över vänster ben. Håll varje position i minst 10 till 30 sekunder, utan studsning. Dessa sträckor fungerar i nedre delen av ryggen, innerlåren och hamstringarna (de stora musklerna på lårens baksida).

Quadricep Stretch

Det här rörelsen sträcker de stora musklerna på framsidan av låren som vi använder för att springa. Stå bakom en stol (en vägg eller ett träd fungerar också, du behöver bara stöd för balans). Med vänster arm på stolen, böja höger ben och ta den med höger hand. Tryck försiktigt foten mot kroppen tills du känner sträckan i lårets framsida. Håll i 10 till 30 sekunder och byt sedan på benen.

Du kan också göra detta sträcka med din motsatta arm som håller foten. Det är lite mer utmanande att balansera på det här sättet, men med att stolen hjälper.

Kalvsträcka

Placera dina underarmar på en vägg. Stå med ett ben nära väggen. Förläng det andra benet, håll hälen på marken tills du känner sträckan i kalvsmuskeln (bakre benen). Håll i 10 till 30 sekunder utan studsning.

Byt sida och repetera på det andra benet. Denna sträckning känns bra efter att ha kört eller gått.

Side Lunge

Denna sträcka verkar de inre låren, även kallade adductorerna och höfterna. Stå rakt upp med benen ifrån varandra, bredare än höftavstånd. Böj ett ben i 90 graders vinkel och håll det andra benet utsträckt rakt, med tår och klackar som pekar ut i ungefär 45 graders vinkel. Känn sträckan i innerlåret och håll i 10 till 30 sekunder. Håll tillbaka rakt.

Byt sida och repetera.

Crossover Toe Touch

Sträcka ryggen och hamstringarna med en tå touch. Stå med armar som hänger löst vid sidor och fötter tillsammans, med knä mycket svagt böjda. Långsamt rulla ner från baksidan och nå mot tårna med händerna. Att röra dem är faktiskt frivilligt! Håll sträckan utan att studsa.

För en variation, korsa benen medan du står. Du kan också arbeta med tå rör i sittande läge. Håll alltid en liten böj i knäna. Kom ihåg att inte alla kan röra på tårna. Bara nå så långt du kan utan smärta. Ett litet obehag eller spänning är okej.

Hamstring Stretch

I sittande läge, förläng det vänstra benet rakt framåt, tårna pekar uppåt. Böj det högra benet och placera sålen på den högra foten längs knä eller innerlår på vänstra benet. Nå framåt mot tåren på vänster fot tills du känner av häckstringsträckan (din hamstringsmuskel ligger på lårets baksida). Håll i 10 till 30 sekunder utan studsning.

Byta ben och repetera. Denna sträckning kallas ibland en häckare sträckning eftersom den liknar läget för en löpare när hon hoppar över en hinder.

Populära Inlägg

Läs Mer